O sono e o processo recuperativo.

Já é sabido da importância do sono quando pensamos em saúde, porém, muitas vezes atletas se preocupam somente com o treino e a dieta e esquecem que o processo recuperativo é completamente dependente de como e quanto dormiremos. Independente do objetivo, seja ganho de massa magra, redução de gordura ou melhoria da performance, os bons resultados dependem da qualidade e quantidade do sono.

Podemos elencar algumas substâncias que, através de prescrição do profissional capacitado, podem trazer benefícios para o sono do praticante de atividade física. Um dos exemplos é o GABA, juntamente com vitaminas como a B6, minerais como zinco e magnésio e alguns aminoácidos específicos, podem potencializar as horas dormidas. Lembrando sempre que não adianta dormir pouco e fazer uso da suplementação citada acima.

Um erro comum, é visto em pessoas que fazem uso abusivo de estimulantes para compensar o cansaço, resultado de noites mal dormidas ou insônias recorrentes. Sejam estimulantes mais leves como café e alguns tipos de pimenta ou outros estimulantes comprados em lojas de suplemento ou farmácias, nenhum trará os benefícios do sono, principalmente quando falamos de processos recuperativos.

Vale observar que a regulação endócrina define os estágios do sono; na fase 1 temos a secreção e melatonina, induzindo a sonolência e nos preparando para a diminuição de ritmos cardíacos e respiratórios da fase 2, na fase 3 e 4 teremos o pico de liberação do GH e da leptina, enquanto o cortisol começa a ser liberado e atinge seu pico no início da manhã; o sono REM é a fase com maior pico de atividade cerebral (por isso os sonhos), também é caracterizado como a fase de maior relaxamento muscular e a volta do aumento nas frequências cardíacas e respiratórias (Cronfli, 2002).

A redução de carboidratos nas horas que antecedem o sono é um comportamento extremamente recorrente que, juntamente a uma dieta adequada, pode aumentar o estímulo na produção do hormônio do crescimento durante o sono. Estudos apontam que o GH podem contribuir com efeitos considerados como “anabólicos”, dentre os quais a promoção do balanço protéico positivo (Fryburg, Gelfand, Barrett, 1991) e, possivelmente, no aumento na quantidade de massa muscular (Machida, Booth, 2004) e na liberação de IGF-1 (Adams, 2000), o qual está envolvido na estimulação do processo hipertrófico muscular (Machida, Booth, 2004; Chen, Zajac, Maclean, 2005). Logo, para praticantes de atividade física que estão buscando ganho de massa muscular, o sono é um aliado poderoso.

E não para por aí, Diversos estudos indicam que os indivíduos que dormem menos têm uma maior possibilidade de se tornarem obesos, e que o encurtamento do sono aumenta a razão grelina/leptina, gerando o aumento do apetite e da fome. Isto pode estar associado à maior ingestão calórica e ao desencadeamento da obesidade (Crispim, 2007).

Concluindo, a falta de qualidade do sono não passa despercebida para praticantes de atividade física; além do déficit na hipertrofia e recuperação muscular, as alterações hormonais atingem o nosso humor e animo para as tarefas do dia a dia.  Respeitar as condições ideais para se ter um sono de qualidade pode ser um catalisador de resultados, desde que aliado a uma dieta equilibrada e um treino bem elaborado, levando em conta seus objetivos e necessidades.

 

 Gustavo Guedes Estagiário

Larissa Cerqueira Nutricionista CRN 1 5674

Equipe LC Nutrição e Bem Estar

Referências bibliográficas:

  • CRUZAT, Vinicius Fernandes et al. Hormônio do crescimento e exercício físico: considerações atuais. Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences, v. 44, n. 4, 2008.
  • ROMERO, Carla Eduarda Machado; ZANESCO, Angelina. O papel dos hormônios leptina e grelina na gênese da obesidade. Revista de Nutrição, p. 85-91, 2006.
  • CRONFLI, Regeane Trabulsi. A importância do sono. Revista Cérebro & Mente, v. 16, n. 1, 2002
  • CHANG, Anne-Marie et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Howard Hughes Medical Institute, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, TX, Novembro, 2014.