Os benefícios de uma refeição pré-treino de qualidade

 

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É muito comum a preocupação quanto às refeições próximas ao treino, pois elas podem definir a qualidade desse treinamento e até os efeitos promovidos por ele!  O objetivo desse artigo é elucidar como uma boa refeição sólida pode potencializar seus exercícios, sem entrar no mérito dos suplementos pré-treino!

Um dos combustíveis primordiais para o treinamento encontra-se em grande parte nos nossos músculos: é o glicogênio, uma reserva de carboidrato que consiste em várias moléculas de glicose agrupadas.  Caso seus músculos não estejam bem abastecidos, você não terá capacidade de alcançar o nível de esforço necessário para iniciar os processos de hipertrofia!  (Oliveira, 2014)

Em síntese, os objetivos da refeição que precede o treinamento têm como objetivo:

– Prover a energia necessária para um treino eficiente

– Evitar o catabolismo induzido pela atividade física

– Prevenir a hipoglicemia

– Proporcionar a hidratação correta para evitar a desidratação e seus sintomas

Além da qualidade da refeição, devemos planejar o intervalo correto entre a alimentação e o treino. É conveniente nos alimentarmos de 30 a 90 minutos precedentes, lembrando que este período é bem variável. Algumas pessoas possuem ótimo rendimento realizando a refeição 30 minutos antes do treino, enquanto outras podem vir a sentir uma piora no desempenho, desconfortos gástricos e até indigestão! (Da Silva, 2012)

Dicas importantes sobre como compor sua refeição pré-treino: utilize carboidratos de baixo índice glicêmico! Estes carboidratos são de digestão lenta e não causam os famosos picos de insulina, logo, proverão energia ao longo de todo o treino! Dentre ele podemos citar: pão integral, aveia, batata doce, arroz integral, massas integrais e etc. E as frutas? Também são uma ótima pedida quando aliadas aos carboidratos de baixo índice glicêmico como aveia por exemplo. Essas possuem carboidratos de médio ou alto índice glicêmico, porém são ricas em vitaminas e eletrólitos! (Fontan, 2015)

Nem só de carboidrato é feito uma refeição pré-treino de qualidade! Para uma refeição completa, não se esqueça da proteína! É ela que vai fornecer os aminoácidos necessários para manter um balanço nitrogenado positivo e, consequentemente, aumentar o estímulo para síntese de proteína – essa é uma das condições favoráveis que você precisa para construir massa muscular! A escolha da proteína é tão importante quanto a de carboidratos, portanto, escolha uma proteína que forneça um perfil de aminoácidos completo como ovos, frango, derivados de leite magros ou até carne moída magra! (Marques, 2012).

Para aqueles com dificuldade em sentirem saciedade adicionar gorduras (azeite, oleaginosas, óleo de peixe, pasta de amendoim sem açúcar) pode ser uma boa estratégia nutricional para o pré-treino! Os lipídios, além de gerarem energia, fazem parte do processo de síntese de hormônios e tecidos. (Paim, 2014)

A associação de suplementos como carboidratos: waxy maize, palatinose ou maltodextrina, assim como aminoácidos e estimulantes devem ser adicionados à dieta somente quando houver necessidade e indicação personalizada! Provavelmente, você encontrará tudo que precisa em refeições sólidas!

Outro fator extremamente importante é a hidratação correta (saiba mais clicando aqui: https://lcsaudeebemestar.com.br/2014/04/03/voce-sabia-tema-hidratacao/ )

Apesar de ter simplificado alguns tópicos sobre como potencializar o pré-treino, a elaboração dessa refeição é muito mais complexa do que aparenta! Somente o nutricionista é capaz de delinear uma refeição equilibrada, que respeite sua individualidade biológica e harmonize a alimentação com sua rotina. Assim, você atingirá suas metas!

Quer aprender uma receita que, além de gostosa, encaixa perfeitamente nas necessidades da sua refeição pré-treino? Visite: https://lcsaudeebemestar.com.br/2015/04/23/crepioca/

Gustavo Guedes e

Larissa Cerqueira Nutricionista CRN 1 5674

Especialista em Nutrição Esportiva e Musculação e Treinamento de Força

Equipe LC Nutrição E Bem-estar

Referência Bibliográfica:

  • Oliveira, Romário Araujo. “Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força.” RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício 8.47 (2014).
  • Fontan, Jeniffer dos Santos, and Marselle Bevilacqua Amadio. “Use of carbohydrate before physical activity as ergogenic aid: a systematic review.”Revista Brasileira de Medicina do Esporte 21.2 (2015): 153-157.
  • Da Silva, Anderson Luiz, Guilherme Dal Farra Miranda, and Rafaela Liberali. “A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade.”RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva 10 (2012).