Shake Pós-treino e o mito da janela da oportunidade

 


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É muito comum flagrar praticantes de atividade agitando seus shakers, afobados para engolir dose de Whey Protein, muitas vezes acrescida de algum carboidrato, no mesmo instante em que terminaram seu treino! Agora, será que é realmente necessário toda essa correria para consumir o seu pós-treino para que se produza benefícios como a esperada Hipertrofia muscular?
Na verdade, esta teoria da necessidade do “consumo de nutrientes poucos minutos pós-treino” não tem muito embasamento científico, mas pode ser apenas uma estratégia nutricional a fim de que você não deixe de se alimentar.
A recuperação e o crescimento muscular são processos que não começam imediatamente após sua última repetição e, na verdade, ocorrem em questão de horas ou dias! O temido catabolismo não é inevitável caso você prorrogue sua refeição pós-treino por um intervalo de tempo maior, já que temos mecanismos muito inteligentes e eficientes para compensação e absorção dos nutrientes necessários. (Moore, 2012)
Quando fazemos um levantamento sobre o tempo de absorção dos nutrientes, percebemos que o que comemos antes do treino ou ao longo de todo o dia influenciará mais do que o consumido na tal “janela de oportunidade”. A fim de repor os aminoácidos necessários para a hipertrofia e o reabastecimento do glicogênio (nossa fonte de carboidrato muscular), é necessário gastar um tempo considerável. (Stuart, 2014)
Então, de onde surgiu essa teoria que tanto influencia 99,9% dos praticantes de atividade física que buscam o aumento da massa muscular? Bom, não é um pensamento totalmente infundado, mas pode ser extremamente complexo! O pensamento que deu origem à “janela de oportunidade” pode ser justificado pela seguinte hipótese: “logo após atividades vigorosas, as nossas células estão mais sensíveis à insulina por conta de um deslocamento de GLUT4 (uma proteína transportadora de glicose encontrada no músculo) até a membrana celular, onde poderá prover maior absorção de glicose e consequentemente outros nutrientes”. Logo, seguindo esse raciocínio, se consumirmos nosso shake pós-treino durante o breve momento após o término da musculação, teríamos maiores condições de recuperar o nosso glicogênio muscular! Agora, aonde está o erro?! Estudos relatam que sessões de exercício aumentam nossa sensibilidade de insulina por horas e até dias! Lógico, que isso vai depender da intensidade do treino mas, ainda assim, requer mais tempo de intervalo do que se imagina! (Areta, 2013)
Portanto, se acalme, espere seus batimentos voltarem ao normal e, se preferir, pode tranquilamente chegar em casa para realizar uma refeição sólida ou através de suplementação pois você não terá nenhum prejuízo nos ganhos de massa muscular e muito menos entrará em catabolismo muscular! E vale lembrar que a refeição pós-treino não é, por obrigação, à base de whey protein! Ele é apenas uma das várias estratégias nutricionais elegidas pelo nutricionista na elaboração dessa refeição.
Quando adequadas, as refeições pré, intra e/ou pós-treino realmente trarão benefícios à saúde e promoverá ganhos mais representativos, além de evitar um estresse metabólico mais acentuado, provendo ao organismo os nutrientes necessários para uma reposição energética e hipertrofia muscular. Para obter resultados reais, não basta consumir um suplemento da moda ou seguir conselhos de blogueiras e/ou internautas leigos. Sempre consulte seu nutricionista para uma prescrição individualizada que esteja em harmonia com a sua rotina e necessidades biológicas.

Por Gustavo Guedes Graduando em Nutrição UnB e

Larissa Cerqueira Nutricionista Esportiva CRN 1-5674

Referências :

1) Phillips, Stuart M. “A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy.” Sports Medicine (Auckland, N.z.) 44.Suppl 1 (2014): 71–77. PMC.
2) Areta, José L et al. “Timing and Distribution of Protein Ingestion during Prolonged Recovery from Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis.” The Journal of Physiology 591.Pt 9 (2013): 2319–2331. PMC.
3) Moore, Daniel R et al. “Daytime Pattern of Post-Exercise Protein Intake Affects Whole-Body Protein Turnover in Resistance-Trained Males.” Nutrition & Metabolism 9 (2012)